Mal di schiena, bici e bikefit

Mal di schiena, bici e bikefit sono tre elementi strettamente legati.

Capita spesso che arrivino nel mio studio di preparazione sportiva a Poncarale (BS) ciclisti per un bikefit (o per un posizionamento biomeccanico, se lo vogliamo chiamare così) che lamentano dolori alla schiena, specie nella zona lombare.

Una rarità? No!

Quante volte ti è capitato di avvertire, durante un lungo o una salita affrontata ad alta intensità, un dolore persistente nella zona bassa della schiena? E una volta sceso dalla bici, questo scompare in poco tempo?

Raramente il fastidio o il dolore insorgono in condizioni di pedalata normali, spesso si manifestano quando si affronta una salita a buon ritmo oppure dopo uscite particolarmente lunghe e/o impegnative.

È una situazione che può essere considerata “normale”? Assolutamente no!

In questo articolo vedremo:

• le cause;
• la posizione in bici;
• le soluzioni;
• la sintesi.

Le cause

Possiamo identificare alcune cause comuni per il mal di schiena in bici:

• Squilibri o deficit muscolari. La pedalata coinvolge principalmente i quadricipiti e glutei, il che può portare ad un loro rafforzamento eccessivo rispetto ai muscoli della parte bassa della schiena, causando affaticamento e dolore.
• Scarsa mobilità e flessibilità.
• Affaticamento e/o carico eccessivo: la natura ripetitiva del ciclismo può portare ad un progressivo affaticamento muscolare, che può provocare dolore in varie parti del corpo, inclusa la zona lombare.
• Posizione in sella non ottimale a causa di diversi fattori tra cui l’altezza della sella, la distanza e l’altezza del manubrio. 

L’atleta

A livello fisico è necessario considerare che, se è vero che contano le gambe quando si pedala, durante l’attività intervengono una serie di muscoli che permettono di mantenere la posizione in sella.

In particolare i muscoli interessati sono quelli della catena cinetica posteriore: gli erettori spinali, il multifido, il quadrato dei lombi ed i glutei. In parte sono coinvolti i muscoli flessori dell’anca e della coscia.

Per quanto riguarda gli aspetti muscolari, spesso si riscontra nei ciclisti che con fastidio/dolore alla schiena un accorciamento dovuto alla mancanza di allenamenti specifici ed alla posizione assunta in bici.

Quindi non dipende solo dalla posizione? No, anche dalle caratteristiche dell’atleta.

La posizione influisce direttamente sull’attivazione e sul rilassamento muscolare, ma non è l’unico aspetto da valutare perché ogni ciclista ha caratteristiche diverse.

Dimenticarsi di questo particolare è un errore che può portare ad un approccio errato: la convinzione che esiste una sola posizione giusta per il ciclista secondo determinati canoni (angoli di lavoro, metodi empirici o formule matematiche).

In realtà non è così in quanto non si ragiona su uno o più numeri precisi, ma su un range di posizione che può favorire la comodità o la performance in base all’obiettivo ed al periodo della stagione.

Ma torniamo al sistema muscolare: esistono diverse teorie che ipotizzano alcune cause primarie a livello muscolare e, ovviamente, sono l’una opposta dell’altra (perché le cose semplici non ci piacciono).

Ipotesi della deattivazione in flessione. Durante la pedalata la colonna vertebrale rimane in una posizione flessa inducendo un rilassamento dei muscoli erettori e multifido. Quando questi muscoli si rilassano, il carico viene trasferito ai legamenti e, probabilmente, ad altri muscoli profondi generando stress. Oltre alla posizione, i muscoli potrebbero andare incontro ad un affaticamento eccessivo. La deattivazione può essere causata dall’eccessiva flessione e/o dall’affaticamento muscolare. 

Ipotesi dell’iperattivazione. Al contrario un’altra teoria riguardante lo sviluppo del mal di schiena nei ciclisti è l’ipotesi dell’iperattivazione degli estensori spinali. Secondo questa ipotesi, un’iperattivazione dei muscoli estensori della colonna vertebrale può causare contratture e aumentare la tensione nella regione lombare, il problema si manifesta progressivamente con l’aumentare dell’intensità.

Dolore monolaterale o bilaterale. Spesso e volentieri il fastidio o il dolore possono insorgere solo in una zona specifica e da un lato, piuttosto che ad entrambi.

In caso di dolore solo da una parte, spesso è causato dalla posizione in bici oppure da una carenza a livello muscolare. Il motivo principale? Il ciclista si allena solo in bici e trascura la somministrazione di stimoli diversi e complementari che spesso sono all’origine dei problemi in sella.

In caso il dolore sia (quasi) uniforme nella zona lombare, la causa può essere di origine muscolare e/o legato alla posizione.

In sintesi

Queste coppie antitetiche hanno una radice comune. Quale? Non si può semplicemente risolvere andando a prendere in esame la bici senza l’atleta, o il contrario.. come fossero due elementi separati.

Un bikefit fatto bene richiede una valutazione dell’atleta ed un eventuale adeguamento della posizione con la quale si presenta in studio.

La posizione

Il problema può insorgere in bici prevalentemente per diversi motivi.

La posizione in bici è un aspetto davvero molto personale e tutti i fattori possono concorrere a creare il problema: dalla posizione delle tacchette alla regolazione della sella e del manubrio.

Nel posizionamento biomeccanico possiamo individuare alcuni trend comuni, in particolare nella regolazione che interessa manubrio – sella:

• altezza manubrio (slam the stem!) creando un dislivello eccessivo;
• eccessiva distanza sella manubrio per attacco troppo lungo e/o sella troppo arretrata (o misura errata della bici!).
• altezza sella sbagliata e che non garantisce un corretto appoggio durante le diverse fasi della pedalata attivando compensazioni a livello muscolare;
• sella di dimensioni errate;
• tacchette non regolate correttamente e che richiedono un’attivazione muscolare importante con fasi di spinta e di richiamo ritardate rispetto all’ottimale.

Tra tutte queste cause possiamo notare un aspetto ricorrente: la sella. Tra i tre punti di appoggio (sella, manubrio, pedali) rappresenta il principale e più importante.

Spesso capita di notare durante i bike fit come la sella sia un elemento trascurato o sottovalutato, perché:

• deve essere delle corrette dimensioni e spesso ci si lascia guidare dai consigli o dalle sensazioni personali senza verificare né la distanza delle tuberosità ischiatiche né la flessibilità dell’atleta;
• deve essere verificata dal punto di vista tecnico: selle montate per troppi km subiscono un cambiamento nell’appoggio che forniscono (imbottitura e/o lo scafo cedono), modificando la pedalata e la posizione in bici.

Accanto a questi elementi più tecnici c’è la convinzione che “copiare dai pro” sia la scelta migliore, dimenticandosi che pro non lo si è e quelli fanno “un altro sport”.

Questo non significa che posizioni estreme siano sbagliate, ma che hanno dei requisiti che non possono essere trascurati e che non sono adatti a tutti.

Dimenticarsi di verificare periodicamente le condizioni della sella, copiare la posizione dai pro o modificare a caso sono tre soluzioni che non hanno molto senso.

Cosa ci dicono le ricerche

Un’interessante analisi ha messo a confronto le cause e le possibili soluzioni per il mal di schiena in bici.

Emerge chiaramente che ci sono poche prove a supporto dei fattori di rischio esterni associati al mal di schiena nei ciclisti. 

La quantità di chilometri percorsi, cadenze eccessivamente basse e il minor numero di anni di esperienza nel ciclismo hanno mostrato qualche associazione in un singolo sondaggio.

In particolare gli atleti che pedalano per più tempo appoggiati sugli ergopower mostrano più alte percentuali dell’insorgere del problema.

Tuttavia sono pochi li studi che forniscono prove concrete della correlazione tra mal di schiena e posizione in bici. Due di questi fattori sono l’Inclinazione della sella (e del bacino) e l’attività di compensazione esercitata dai muscoli lombari. Li esamineremo separatamente.

Abbiamo però un’arma che ha tanti nomi diversi: biomeccanica, posizionamento biomeccanico, bike fit.

Perché? Una ricerca internazionale del 2018 ha confermato la relazione tra un posizionamento professionale ed un maggior comfort, associato ad una riduzione degli infortuni 

Le principali soluzioni

Mal di schiena e bici? Dobbiamo rassegnarci a pedalare sempre con fastidi e dolori? No!

L’inclinazione della sella

L’ipotesi relativa all’inclinazione del tronco dell’atleta e all’angolo della sella fornisce la prova più solida di un possibile fattore di rischio associato al mal di schiena nei ciclisti.

Si è notato che aumentare l’inclinazione della sella può essere vantaggioso poiché riduce le forze sulla parte inferiore della colonna vertebrale.

Questo permette di limitare il range di movimento del bacino che insieme a una posizione avanzata del tronco potrebbe distribuire una parte maggiore del peso corporeo sul manubrio, riducendo il carico sulla sella e sulla zona lombare.

In uno studio sono stati misurati gli angoli di flessione degli atleti su diverse selle e biciclette, coinvolgendo 10 soggetti asintomatici per ciascuna bicicletta. I risultati di questo studio hanno rivelato una tendenza verso una flessione eccessiva del tronco.

È possibile ridurre i problemi regolando l’inclinazione della sella. I risultati sono stati successivamente applicati ad un gruppo di 80 ciclisti che soffrivano di mal di schiena. La regolazione delle selle ha portato a un miglioramento nel 70% dei partecipanti.

Compensazioni

C’è l’ipotesi che l’attivazione asimmetrica dei muscoli lombari rappresenti un altro possibile fattore di rischio. In uno studio è emerso che il gruppo con sintomi presentava una maggiore flessione e rotazione lombare all’inizio extra-bici, un possibile fattore di rischio di sviluppare mal di schiena pedalando.

Ciclisti con mal di schiena sono stati confrontati con ciclisti senza mal di schiena. I risultati dell’elettromiografia hanno rivelato un maggiore affaticamento muscolare nei muscoli erettori. È stato interessante notare che nel gruppo con mal di schiena vi era una significativa fatica del muscolo erettore destro della colonna lombare, suggerendo un carico asimmetrico alla fine del percorso.

Ci sono però altri elementi. Quali?

Allenamento

Quando si parla di mal di schiena e bici, non tutti ne parlarno perché ha un effetto sul lungo periodo e non dà un riscontro immediato, tuttavia lo considero fondamentale.

E non parlo dell’allenamento in bici. Parlo di 2 modalità diverse. Quali?

Sicuramente NON sto parlando di esercizi a corpo libero che spesso ci troviamo a programmare per chi passa nello studio. Si tratta di esercizi base, prevalentemente sui muscoli del tronco, responsabili di aiutare a mantenere la posizione in bici adatti ad una prima fase di attivazione.

Alcuni esempi? Tutti quei movimenti che ritroviamo nei classici allenamenti a corpo libero, nel pilates e in alcune forme di yoga. Uno su tutti: il plank.

Solitamente questi esercizi si svolgono per atleti che non hanno una grande esperienza e familiarità e quindi vanno bene a livello base perché permettono di lavorare su un rinforzo generale del core, anche se i suoi effetti sono probabilmente inferiori a quanto comunemente si pensi.

E poi? Si lavora sulla forza tramite allenamenti specifici che hanno ricadute positive anche sulla prestazione in bici. Mi riferisco agli allenamenti con i pesi in cui la tecnica è un elemento essenziale. Ne ho parlato in questo episodio del podcast, ASCOLTALO ORA <.

Alcuni esempi? Squat e Deadlift su tutti.

E dato che scriviamo di allenamento, non dimentichiamo lo stretching (ma ne parleremo in un altro articolo).

Il bike fit

Infine parliamo di posizionamento biomeccanico e messo in sella. Questo, almeno per quello che è lo stile di lavoro, prevede di adattare la bici al ciclista e non il contrario.

Questo significa che il processo prevede alcune fasi:

• questionario / intervista all’atleta;
• valutazione della posizione iniziale in bici;
• valutazione dell’atleta extra-bici;
• modifiche sulla bici;
• verifica delle modifiche effettuate tramite rilevazione dati dei sensori e percezioni dell’atleta
• monitoraggio dell’atleta nei 30 giorni successivi per la verifica su strada della posizione.

In sintesi

• il mal di schiena in bici può avere diverse cause concomitanti ed è necessario procedere ad una valutazione sia dell’atleta, sia della sua posizione in bici;
• il bike fit non è una messa in sella “ad occhio” o secondo canoni rigidi. Al contrario si basa sulla rilevazione dei dati, la loro interpretazione e la verifica delle modifiche eseguite;
• accanto ad una corretta posizione è fondamentale l’allenamento: sia in bici che extra-bici.

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Buona strada

Tiziano