Guida all’allenamento polarizzato – parte II

Allenamento polarizzato, come applicarlo?

Nella prima parte della guida ci siamo soffermati sugli aspetti teorici che stanno alla base dell’allenamento polarizzato.

Se non hai letto il precedente articolo, puoi fare click QUI: guida all’allenamento polarizzato – parte I.

In questa seconda parte ci concentriamo sulla sua applicazione. Insieme vedremo:

• i modelli di allenamento;
• il volume;
• impostare le zone;
• applicare il modello al proprio allenamento;
• spunti finali.

Sei pronto? Si parte!

Allenamento polarizzato e modelli

Il motto “No Pain, No Gain”

Certamente i professionisti hanno a disposizione grandi quantità di tempo da dedicare all’allenamento, quindi “polarizzare” risulta loro molto più semplice.

A livello amatoriale abbiamo necessità di ottimizzare il tempo a disposizione per la bici: riducendo il volume di allenamento siamo portati a bilanciare le nostre uscite con una maggiore intensità. Giusto? In parte sì.

Siamo cresciuti con la filosofia del “No pain, no gain. Nessun dolore, nessun miglioramento”: se non dai il massimo, se non dai tutto ad ogni allenamento, non avrai benefici. Se non soffri, non migliori.

Pare che l’origine di questo motto si trovi in una serie Tv condotta da Jane Fonda di allenamenti per “casalinghe disperate” negli anni ‘80. Questo potrebbe essere già un campanello d’allarme sufficiente.

Esaltare il dolore come elemento di valutazione della qualità dell’allenamento è concettualmente sbagliato.

Percepire dolore non deve essere la normalità, è anzi un segnale del nostro corpo che stiamo oltrepassando il limite.

Non è necessario che ogni singolo allenamento ci porti al limite, con la sensazione di essere sopravvissuti anche a questa sessione. Ci si allena da atleti, non da superstiti.

Quello che dobbiamo fare è creare stimoli per ottenere gli adattamenti desiderati.

Il modello Time Crunch

In conseguenza di questo approccio abbiamo visto negli anni il diffondersi di forme “estreme” di allenamento: un esempio è il modello “Time Crunch” di Carmichael.

Di cosa si tratta? È un modello di allenamento rivolto a ciclisti che hanno poco tempo per allenarsi con un volume settimanale compreso tra le 4 le 8 ore. Inoltre, le gare obiettivo devono avere una durata limitata.

Il modello prevede l’alternanza di due fasi nell’arco della stagione:

• ON: 3 mesi di allenamenti HIIT, con assenza di settimane complete di scarico. Il recupero è affidato alla gestione dell’atleta tra un allenamento e l’altro e a singole sessioni a bassa intensità.
• OFF: il rovescio della medaglia di questo modello sta nel portare all’estremo l’atleta, richiedendo un lungo periodo di recupero.

Il vantaggio per molti è quello di avere un modello facile da applicare, logicamente corretto e che dà ad ogni allenamento la soddisfazione di “avercela fatta”.

C’è un rischio. Questo approccio è adatto per pedalare “bene” solo per alcuni mesi, con benefici immediati e non durevoli, che rischiano di perdersi nell’alternanza tra le fasi.

Come in tutte le cose, la scelta deve essere fatta valutando i pro ed i contro.

Allenamento polarizzato e volume di allenamento

Nel precedente articolo abbiamo visto come questo modello sia applicabile anche a livello amatoriale, seppur con qualche accorgimento.

Il vero limite per l’amatore è l’impossibilità di avere un volume di allenamento tale da giustificare la scelta del polarizzato. Quindi se ti chiedi spesso: cosa devo fare per avere più tempo? Ecco una piccola traccia.

Non è vero che abbiamo poco tempo, la verità è che ne perdiamo molto.

Seneca

In primo luogo definisci il tuo punto di equilibrio. Uno degli aspetti più importanti per raggiungere un punto di equilibrio nella vita atletica è la gestione del tempo.

All’inizio di ogni collaborazione chiedo sempre la disponibilità di tempo che un atleta può dedicare all’allenamento. Solitamente succedono due cose curiose:

La prima: molti sovrastimano il tempo che hanno a disposizione indicando tempi elevati per poi scoprire solamente dopo che non è possibile allenarsi così frequentemente. Spesso si sovrastima perché si sottovalutano gli aspetti esterni o non si considerano eventuali imprevisti.

La seconda: molti atleti hanno poco tempo per allenarsi. In questo caso il problema sta a monte: ottimizzare il tempo a disposizione, se possibile.

Come guadagnare tempo per allenarsi

Cosa fare? Si tratta di andare ad identificare con precisione i tempi di allenamento che si hanno a disposizione.

Molti orari non dipendono da noi, ci sono imposti dall’esterno. Per esempio quelli lavorativi.

Le relazioni sono un aspetto fondamentale per il raggiungimento di un equilibrio. Le prime relazioni sono quelle all’interno della famiglia che se curate, permettono di creare un clima di sostegno ai nostri allenamenti.

Anche le relazioni amicali vanno coltivate, così come quelle all’interno di una squadra.

Infine il sonno ed il riposo sono punti spesso troppo trascurati. Spesso sottolineo come “il riposo è importante tanto quanto l’allenamento stesso”.

Le ultime ricerche scientifiche mostrano come nella società moderna si abbia la necessità di riposare almeno 9 ore al giorno. Volendo essere più flessibili potremmo individuare un range tra le 7 e le 9 ore.

Si tratta quindi di andare a creare quelle che sono delle routine, delle sane abitudini di vita per ottimizzare il tempo disposizione e migliorare la qualità del riposo.

Ne ho parlato in diretta esattamente un anno fa. Se sei interessato ad approfondire questo aspetto, ne parlo in questa diretta.

Una volta messo nero su bianco l’orario settimanale, si procede a tagliare il superfluo. 

Allenamento polarizzato: le zone

Nel ciclismo siamo abituati a programmare gli allenamenti su più zone, abituati a quella tradizionale suggerita da alcuni testi di riferimento come “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza” di Hunter e Allen.

In realtà il polarizzato prevede solamente tre zone di allenamento:

• Z1: bassa intensità, sotto la prima soglia ventilatoria (soglia aerobica).
• Z2: intensità moderata, tra la prima e la seconda soglia ventilatoria.
• Z3: alta intensità, sopra la seconda soglia ventilatoria (soglia anaerobica).

Per quanto riguarda i diversi riferimenti di soglia, pubblicherò un articolo ad hoc.

Il problema che ci si pone è come utilizzare il modello 3 zone basandoci su quello di 7. Abbiamo due possibili alternative.

Soluzione 1: usiamo altre zone

Nel suo testo “80/20” Fitzgerald suggerisce una struttura ad hoc delle diverse zone di lavoro.

Soluzione 2: facciamola molto semplice

Prendiamo le zone di Coggan, eliminiamo le intensità di Z3 e Sweet Spot (Z4 bassa) dai nostri allenamenti, non è del tutto corretto per quanto visto prima, ma consideriamola la soluzione più immediata se vogliamo polarizzare.

Se guardiamo bene al grafico Fitzgerald – Coggan ci rendiamo conto di come si possa escludere facilmente una zona: quella che va dall’80% al 99% del valore di riferimento.

Allenamento polarizzato: aspetti pratici

Distribuzione delle intensità

Esistono diverse possibilità di impostare l’allenamento che possono essere riassunte in questo schema.

Le zone mostrate sono quelle del polarizzato.

Verifica della distribuzione

Se utilizzi Golden Cheetah, puoi verificare la distribuzione dello sforzo che stai mantenendo nella tua programmazione.

Come? Puoi scaricare uno dei grafici polarizzati nel cloud, o costruirlo da te.

Nel grafico si osserva molto facilmente il passaggio da un modello piramidale ad uno sempre più polarizzato, non dimenticando l’importanza dell’individualizzazione.

Oppure puoi farti due conti ed applicare il Polarized Index (Treff et al., 2019): un calcolo matematico in grado di restituire un valore, se questo è superiore a 2 l’allenamento è definito come “polarizzato”, con valori crescenti che indicano un livello più alto di polarizzazione.

La gestione degli allenamenti

Creare un programma di allenamento polarizzato richiede maggiore attenzione all’intensità dell’intervallo e al totale
durata e somma dei minuti spesi in ogni zona.

Sicuramente il primo passo è quello di individuare e monitorare l’andamento dei parametri di riferimento ogni 4/8 settimane.

Non esistono intensità tossiche di allenamento, solo distribuzioni tossiche delle intensità.

Seiler

Prima è necessario sfatare un mito.

Il modello polarizzato non è valido per la singola unità di allenamento, in quanto richiede un periodo lungo di applicazione: l’uscita polarizzata non esiste. 

Al contrario esiste una distribuzione delle intensità stagionale che possiamo definire polarizzata che prevede un rapporto bassa/alta intensità di 80/20.

Possiamo polarizzare sì un’uscita, ma il modello fa riferimento alla distribuzione delle intensità lungo l’arco della stagione.

Quindi? Possiamo impostare i nostri allenamenti in due modi diversi. Vediamoli.

Il primo consiste nell’individuare specifiche sessioni da dedicare ad allenamenti ad alta intensità: già nelle ricerche è evidenziato questo aspetto.

Gli sciatori di fondo dedicano circa uno su cinque (o il 20%) dei loro allenamenti ad un’uscita ad alta intensità.

In questo senso è piuttosto semplice applicare il modello. Si impostano gli allenamenti rispettando la distribuzione indicata: un allenamento ad alta intensità, quattro allenamenti a bassa intensità.

Uno spunto diverso

Tuttavia uno studio (Hydren, 2015) ci fornisce uno spunto ed una prospettiva diversa: la regola 80/20 si può applicare su base temporale.

Tipo questa:

Si tratta di un esempio di 2 settimane consecutive per i periodi prima e durante la stagione.

Il tempo di allenamento totale essere personalizzato in base al livello dell’atleta e all’obiettivo che si intende raggiungere.

Per questo motivo è necessario un costante monitoraggio degli allenamenti per valutare il volume di allenamento in ciascuna zona di intensità.

In diversi periodi della stagione posso polarizzare in modo diverso rispetto al canonico 80/20, modificando le percentuali o inserendo attività nella Z2 polarizzata se vi è la necessità di lavorare su aspetti specifici di resistenza aerobica.

Questo si rende necessario perché non sempre è possibile e desiderabile impostare allenamenti tali da raggiungere la percentuale del 20%, se non per brevi periodi di carico elevato.

Sicuramente è un’approccio meno ortodosso e più flessibile che dovrà essere indagato in ricerche future.

Riassumendo:

• L’80% del volume di allenamento è da affrontare a bassa intensità, con un carico di lavoro relativamente facile.
• Il restante 20% del volume di allenamento è ad intensità maggiori della soglia, con carichi di lavoro del 95% FCmax o 90% VO2max.
• L’intensità moderata non è da eliminare, esiste una percentuale di allenamento minima del 5%.

Allenamento polarizzato: 3 consigli pratici

L’approccio polarizzato rappresenta quanto più possibile un modello equilibrato.

• Atleti endurance di alto livello non svolgono ogni allenamento “a tutta”, con picchi massimali. Al contrario mantengono la stessa intensità di allenamento su più intervalli, accumulando più tempo ad alti carichi di lavoro. Gli intervalli ad alta intensità non devono essere sempre svolti alla massima potenza sostenibile.
• L’allenamento di endurance non è un allenamento inutile. Nei famigerati lunghi è possibile concentrarsi su una serie di dettagli importanti nella prestazione quali la respirazione, la tecnica di pedalata e la cadenza, la posizione in bici e le capacità coordinative. L’ideale sarebbe dedicare ogni allenamento ad un singolo aspetto di miglioramento tecnico.
• Allenamento con intervalli del tipo “vai più forte che puoi per 3 minuti” sono molto più simili ed adatti a test. L’utilizzo di CP – W’ permette di costruire in modo ottimale le singole sessioni di allenamento. Perché allenarsi ad alta intensità non vuol dire arrivare al completo esaurimento delle capacità anaerobiche (W’).

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Buona strada

Tiziano