Il Critical Power Test rappresenta una riscoperta degli ultimi anni.
A differenza del classico test FTP, del test di Conconi, del Wingate e di altri protocolli non ha una vera e propria guida, non si trova nei testi e pare riservato a pochi eletti. Scrivo queste righe con l’obiettivo di condividere conoscenza, mettendo a disposizione un ottimo strumento per la gestione degli allenamenti.
Da diversi anni utilizzo il modello Critical Power – W’ con gli atleti che alleno nelle diverse discipline sportive.
Sia FTP che CP-W’ sono utilizzati come riferimento della soglia, seppur con delle differenze.
Inizialmente FTP è stata definita come “la massima potenza sostenibile che un ciclista è in grado di mantenere a ritmo costante per circa un’ora”.
Ha un grosso limite: è un punto. Questo significa ridurre l’intero atleta ad un unico valore slegato da parametri fisiologici, senza tenere conto delle sue caratteristiche più o meno aerobiche e anaerobiche.
Passare da un allenamento FTP-centrico ad uno basato su CP-W’ permette di osservare l’intero processo da un punto di vista privilegiato.
FTP non è in grado di descrivere le caratteristiche dell’atleta nella sua curva Potenza – Durata, motivo per cui sono stati successivamente introdotti i concetti di mFTP (modeled FTP) e FRC (Functional Reserve Capacity), nient’altro che CP – W’ con altro nome e algoritmo di calcolo proprietario.
Utilizzare il modello CP – W’ permette di ottimizzare ulteriormente gli allenamenti di un’atleta. Capiamo insieme come:
- la definizione di Critical Power – W Prime;
- indicazioni generali;
- le caratteristiche del test;
- il giorno del test;
- i test.
Sei pronto? Si parte!
La definizione di Critical Power e di W Prime
Il modello CP-W’ esprime la relazione tra la potenza e la durata per cui tale intensità può essere sostenuta; descrive quindi la capacità dell’atleta di sostenere nel tempo diverse intensità.
Critical Power e W’ sono strettamente connessi tra loro, tant’è che è errato fare riferimento a CP, senza considerare W’.
Nel 1965 Monod e Scherrer definirono la Critical Power come “la potenza sostenibile per un lungo periodo di tempo, senza affaticamento”. Nel 1981 Moritani estese la definizione al ciclismo, riferendola alla capacità di resistenza aerobica di un atleta.
Per Critical Power (CP) si intende il ritmo di lavoro più alto che può essere sostenuto a medio termine senza un progressivo incremento del contributo anaerobico. In questa condizione il lattato raggiunge la più alta concentrazione che il corpo è in grado di mantenere stabile. Oltre CP il lattato aumenta progressivamente. Per durata di medio termine si intende un periodo di tempo tra i 15 ed i 35 minuti, a seconda delle caratteristiche dell’atleta.
W Prime (W’) è utilizzato per indicare la capacità anaerobica di un atleta con riferimento ai processi di glicolisi anaerobica e l’utilizzo della fosfocreatina. W’ rappresenta la quantità totale di lavoro che può essere eseguita al di sopra della CP, fino al limite della tolleranza.
Non si può parlare di CP senza W’, e viceversa.
Indicazioni generali
Per poter considerare valido il risultato ottenuto dal test, è necessario rispettare quattro condizioni: oggettività, attendibilità, ripetibilità, validità.
Il test deve essere oggettivo, deve restituire un dato che sia indipendente dall’osservatore, sia in fase di esecuzione, sia nella successiva analisi ed interpretazione. Tale condizione è mantenuta grazie all’utilizzo di uno strumento di misurazione oggettiva della prestazione, qual è il misuratore di potenza.
Il test deve essere attendibile, vale a dire deve essere misurato precisamente il parametro, possibilmente con lo stesso strumento. Le condizioni di svolgimento dovrebbero essere il più possibile simili a quelle ambientali e fisiche della competizione.
Il test deve essere ripetibile, vale dire deve essere svolto alle medesime condizioni. Questo significa che, in caso di test indoor, la strumentazione utilizzata e le condizioni di svolgimento della prova devono essere il più possibile simili tra loro. Su strada non è possibile controllare tutte le variabili ambientali: sia dal punto di vista climatico che da eventuali problemi quali deterioramento del manto stradale, traffico veicolare o forature. Tuttavia svolgere il test sullo stesso percorso permette di mantenere una buona ripetibilità.
Infine il test deve essere valido, deve esserci una corrispondenza tra il valore ottenuto e l’obiettivo del test, deve cioè essere in grado di misurare una caratteristica specifica dell’atleta: variando la durata del test, si valutano le diverse prestazioni in base al contributo dei diversi sistemi energetici.
Le caratteristiche del Critical Power Test
Utilizzare il modello Critical Power – W’ significa accettare una certa quantità di indeterminatezza.
Perché se CP più che un punto è una range di valori in cui si ha un passaggio da un meccanismo ad un altro; anche i test non si svolgono per un periodo di tempo definito, ma in un range temporale entro il quale arrivare ad esaurimento.
Ogni quanto? L’ideale è svolgere test ogni 4/8 settimane per verificare i miglioramenti raggiunti.
Per individuare correttamente Critical Power e W’ esistono diversi protocolli che hanno in comune alcune caratteristiche:
- lo svolgimento di un numero di test per un minimo di 2 fino ad un massimo di 5, ciascuno per una diversa durata ed intensità. Questa deve fare riferimento ad un metabolismo energetico specifico, motivo per cui si dovrebbero testare durate comprese in un intervallo tra 3 e 15 minuti, con differenze di almeno 3 minuti.
- Il ritmo del test deve essere costante, tale da portare progressivamente l’atleta ad esaurimento grazie ad una costante riduzione di W’.
- In caso di svolgimento di test su strada è opportuno scegliere il terreno il più possibile simile alla prestazione obiettivo. La salita scelta per il test deve avere una pendenza costante tra il 4 ed 7%.
Il giorno del test
L’obiettivo è individuare i valori di potenza sostenibili su diverse durate di tempo. Il giorno del test, rileva appena sveglio l’andamento di HTV, il peso e se disponibile la percentuale di massa grassa.
E’ importante eseguire il test sempre allo stesso orario rendendo le condizioni di esecuzione “standard”, così come le 24 ore che lo precedono.
Alcuni consigli:
- la registrazione dei dati deve essere impostata su 1 secondo;
- al termine del riscaldamento esegui la calibrazione del misuratore di potenza o del rullo;
- si utilizza come dato la potenza media della durata dell’intervallo;
- consiglio di iniziare l’intervallo con adeguato riscaldamento. Alcuni atleti performano meglio facendolo precedere da 3’-5’ @ SS (sweet spot) senza recupero, cui segue il test vero e proprio.
- mantenere le proprie abitudini alimentari ed evitare alcolici;
- non svolgere attività fisica lunga e/o intensa nei 2 giorni che precedono il test;
- evitare caffeina nelle 4 ore che precedono il test, se non assunta abitualmente;
- non mangiare immediatamente prima della prova, è concesso un leggero spuntino 2/3 ore prima.
Due sono gli aspetti fondamentali da tenere in considerazione:
- Il test è ad esaurimento: vale a dire che si può interrompere prima o dopo il tempo indicato. Ci si ferma quando non si è più in grado di proseguire allo stesso ritmo. Mantenere una potenza di poco superiore ai test precedenti, o alla potenza stimata dalla curva PD, è un utile riferimento. Se il test è di 12 minuti, ma si raggiunge il limite a 10, va bene lo stesso: si lavora non su punti, ma su range di lavoro.
- Il test deve essere svolto senza interruzioni: non vi devono essere “fasi” morte. in modo da permettere di pedalare costantemente alla massima intensità possibile.
I test tra cui scegliere
Per calcolare CP-W’ dobbiamo avere a disposizione un numero di valori utili al calcolo. Erroneamente vengono indicati come CPx, dove X è il numero di minuti previsto dal test, sarebbe più corretto definirli come MMPx (mean maximal power).
Possiamo scegliere tra diverse strade: eseguire dei test e verificare i valori, utilizzare gli MMP fatti in gara, oppure studiare la curva potenza durata dell’atleta tramite software di analisi.
Critical Power Test: 3 minuti
La scelta della durata dell’intervallo è motivata dalla necessità di individuare un intervallo di tempo sufficientemente lungo tale da mantenere la potenza costante nella parte finale (Vanhatalo, Doust, Burnley, 2007).
Lo svolgimento del test è piuttosto semplice: l’atleta deve pedalare al massimo delle proprie capacità, a cadenza costante ed autoscelta, per l’intera durata del test.
L’idea è che si possa portare W’ a deplezione completa nella prima parte del test, in modo che la potenza media degli ultimi 30 secondi rispecchi il valore di CP, mentre la quantità di lavoro che viene eseguita al di sopra di quella potenza è la W’.
Le difficoltà principali sono legate alla capacità di arrivare ad esaurimento nel tempo stabilito mantenendo un’intensità costante; il protocollo di esecuzione deve essere quindi ben conosciuto dall’atleta.
Inoltre è un test che non si è dimostrato sufficientemente valido nel caso di atleti di alto livello, o comunque per atleti che abbiano una scarsa differenza tra i valori di potenza di picco e di CP (McClave, Leblanc, Hawkins, 2011). In questo caso risulta preferibile affidarsi ad altri modelli.
Critical Power Test 3 – 7 – 12
Utilizzando solo 2 test la curva potenza – durata sarà matematicamente corretta, ma eventuali errori di svolgimento portano ad una significativa variazione del risultato finale.
Un’alternativa è quella di svolgere un terzo test di verifica, in modo da verificare la validità e la correlazione dei dati a disposizione nella costruzione della curva e ridurre l’errore nel calcolo di CP e W’. In questo caso è stato validato l’utilizzo di un protocollo che prevede tre test di 3, 7 e 12 minuti separati da 30 minuti di recupero tra un intervallo e l’altro. In questo modo è possibile individuare eventuali errori di esecuzione (Karsten et al., 2015).
Il test può essere svolto in un unico giorno o in più giorni non consecutivi. Una volta raccolti i dati delle diverse prove, è possibile inserirli in un foglio di calcolo e valutarne la qualità (R^2).
Questo foglio di calcolo è disponibile, insieme ad altri contenuti gratuiti, all’interno della Cycling Academy di Ready To Ride. Per entrare, fai click QUI <.
Critical Power Test e gare
Se la curva Potenza – Durata si costruisce con i dati potenza ottenuti su diversi intervalli di tempo, possiamo anche scendere a qualche compromesso nelle parti più impegnative della stagione.
Non sempre è possibile – e desiderabile – inserire dei test durante il periodo gare. Ecco che si può optare per l’utilizzo dei dati raccolti in gara come base per il calcolo dei valori di riferimento.
Un’interessante ricerca conferma questa possibilità (Spragg, 2020).
I risultati rivelano che i dati raccolti durante i test, in allenamento o in gara non differiscono tra loro in modo significativo. Tuttavia esiste un margine di errore più significativo nella determinazione di W’.
Critical Power Test e algoritmi
Se si vuole monitorare costantemente l’andamento dei valori, questa opzione è la più completa.
Le caratteristiche quantitative e qualitative dei test da svolgere dipendono dall’algoritmo matematico utilizzato per calcolare i valori di CP e W’, riconducibili al numero di valori necessari per descrivere la curva:
- 2 parametri;
- 3 parametri;
- esteso. (5 parametri)
L’assunto da cui partire è che i valori di CP-W’ sono in grado di descrivere con buona precisione l’intera curva potenza – durata. Tradotto: le caratteristiche di un atleta.
Se si usa Golden Cheetah è possibile individuare i range temporali dei singoli intervalli, in base all’algoritmo utilizzato.
Così per il 2 parametri:
- Test 1: tra 3 e 5 minuti;
- Test 2: tra 10 e 15 minuti.
Mentre per il 3 parametri è necessario aggiungere un terzo test, Pmax, misurabile con una scatto da fermo / bassa velocità.
Pmax non è altro che la massima potenza erogata nel momento di massima applicazione della forza durante una rivoluzione completa della pedivella.
Un discorso diverso merita l’extended.
L’algoritmo esteso parte da una valutazione del contributo dei diversi sistemi energetici alla prestazione. Così meccanismi aerobici, anaerobici lattacidi e non, concorrono alla formazione di un profilo specifico.
La curva potenza – durata sarà quindi la risultante passante per i punti di ogni metabolismo: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico glicolitico, aerobico lipolitico.
I test presi in esame nella definizione della curva, diventano molti di più e si discostano un po’ dalle linee generali tracciate fin qui.
- Pmax;
- 30”-2 minuti;
- 3-5 minuti;
- 10-15 minuti;
- >60 minuti.
In sintesi
Quale opzione scegliere? Quella che per te è più comoda da gestire, sia a livello di comprensione che di esecuzione.
Considerando lo stesso atleta, è possibile osservare come CP e W’ mostrino differenze a seconda del modello di calcolo utilizzato:
- 2 parametri: CP 313 W, W’ 24,5 Kj
- 3 parametri: CP 301 W, W’ 34 Kj
- esteso: CP 311 W, W’ 34,5 Kj
Ci possono essere delle differenze anche significative a seconda dell’algoritmo utilizzato nel calcolo.
Il consiglio è di scegliere un modello e di continuare ad utilizzarlo, apprendendo bene il meccanismo di funzionamento ed il ragionamento che ne sta alla base.
Se dovessi suggerirne uno, consiglierei l’extended per la sua capacità di prendere in esame più punti della curva ed avere un profilo potenza – durata completo.
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Tiziano
